早孕安小课堂丨孕期水果这样吃，妈妈宝宝都健康！

没有一种食物是完美的，它们都含有各种不同的营养素。即使是水果也不例外。那孕妈妈知道该怎么吃水果吗？

一、水果的营养价值

水果含有丰富的糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂等多种营养物质，有助于维持健康并预防疾病。为了最大化营养益处，建议多样化水果选择，并将其纳入均衡饮食中。尽管蔬菜不能替代水果，水果也不能替代蔬菜。

二、水果的选择

（一）选低热量的水果

孕妇过量摄入水果可能导致能量过剩，造成肥胖和血糖上升等问题。因此，在选择水果时应尽量选取低热量的品种。

（二）选低GI、低GL水果

升糖指数（GI）是衡量食物相对于葡萄糖升高血糖的速度和程度的指标。血糖指数≥ 70的食物属于高GI食物，消化快速，迅速转化为葡萄糖，导致血糖快速升高；≤55的食物属于低GI食物，消化缓慢，血糖升高缓慢。

大部分水果属于低GI食物，但不能因此就不加控制地过量摄入。此外，还需考虑血糖负荷的影响。血糖负荷（GL）反映了食物中碳水化合物对血糖的影响程度。≥ 20的食物属于高血糖负荷食物，对血糖影响较大；11-19的食物属于中血糖负荷食物；≤10的食物属于低血糖负荷食物，对血糖影响较小。血糖负荷的计算公式为：血糖指数 × 碳水化合物含量（克）/100。

因此，在控制血糖的角度考虑，选择糖含量较少的水果或者GI值较低的水果更为合适。但需要注意的是，不应只是因为某种水果糖含量低或GI值低就过量食用。适量摄入并合理搭配各类水果，有助于维持血糖稳定。

三、每天吃多少水果

《中国居民膳食指南（2022版）》建议孕早期和孕中期每日摄入200-300克水果，孕晚期每日摄入200-350克新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果）。

这里提醒大家注意，200-350克指的是食用后的可食部分重量。

四、怎么吃水果

（一）尽量吃新鲜、完整的水果

选择新鲜、完整的水果，因为它们保持了高钾低钠的特性，对预防高血压有益。大多数完整的水果的血糖指数较低，热量较少，有良好的饱腹感。即使是孕期糖尿病孕妇也可以适量食用。

（二）水果怎样吃更安全

1.正确的清洗水果

建议用流动的水清洗，可以使用一些清洗剂，也可以直接去皮，但不建议长时间浸泡水果。

2.注意保护牙齿

水果中含有发酵糖类物质，吃完后最好记得漱口。不少孕妈妈牙齿会出现一些问题，而怀孕后用药受到限制，更需要保护牙齿。

（三）不建议进食果汁

不建议喝果汁，因为果汁易导致糖摄入超标，且榨汁会损失部分营养，且吸收速度更快，导致血糖上升速度快。

（四）消化不好的人水果可以加热吃

最好的做法是以蒸代煮，不加水，少加糖，自然蒸出水分，更加软糯够味！